Si, parmi toute la liste des régimes à la mode, vous décidez d'essayer un régime céto, il est logique de considérer les possibilités du régime et comment faire le menu.
Lorsque vous passez à un régime céto, vous devez réduire vos glucides, comme les protéines, les féculents et les graisses saines.
Cette façon de manger est nécessaire pour que le corps entre dans un état de cétose, lorsque la graisse corporelle est la principale source d'énergie. Pas de glucides.
Lorsque vous passez à ce type de régime, votre corps subira une cétose dans un délai de 1 à 3 jours. En outre, cette condition peut être incluse lors du jeûne (comme nous l'avons dit) ou lors de l'adoption d'un régime hypocalorique, lorsque la teneur calorique quotidienne des aliments ne dépasse pas 600 à 800 kilocalories. N'oubliez pas que tous les changements de régime doivent être approuvés par un spécialiste pour éviter de nuire à la santé.
Les risques et avantages potentiels du passage à un régime céto et à un régime alimentaire approprié
Il y a trois choses qui peuvent être clairement définies comme les avantages d'un tel régime. Il s'agit d'une aide au traitement du diabète de type 2, une aide au traitement de l'épilepsie et de la perte de poids. Des recherches prospectives menées par des scientifiques montrent qu'un tel régime peut augmenter l'indice glycémique et, en particulier, les principaux indicateurs des tests sanguins biochimiques A1C. Il mesure la glycémie moyenne au cours des deux à trois derniers mois. Dans ce cas, une diminution de la prise de médicaments est possible en raison d'une augmentation de cet indicateur.
Mais il y a un «mais». Cela est particulièrement vrai pour les débutants qui utilisent ce régime. En augmentant la quantité de graisse dans l'alimentation, il y a toujours un risque de la remplacer par des graisses semi-saturées, ce qui contribue à une augmentation des lipoprotéines de haute densité et, par conséquent, à une augmentation du taux de «mauvais» cholestérol dans le sang. Et cela peut ne pas avoir le meilleur effet sur l'état du système cardiovasculaire. Prenez-en note. Si vous avez des questions, consultez un médecin.
Il en va de même pour le traitement de l'épilepsie complexe.
En termes de perte de poids, un régime cétogène vous permet de perdre du poids en peu de temps. Et en effet. Au cours de la première semaine, vous verrez des progrès dans cette direction. Votre corps commencera à brûler le glycogène rapidement, le stockage des glucides dans le corps. Et même au début, vous perdrez beaucoup d'eau.
Mais un tel régime peut être efficace non seulement la première semaine, mais aussi pendant longtemps. Et comme le disent les scientifiques, cela est obtenu grâce au point positif que le régime céto supprime efficacement la faim.
Limiter votre alimentation peut également être gênant lorsque vous visitez des lieux publics ou rencontrez des connaissances. Cela doit également être pris en compte.
Que considérer lors de la compilation d'un menu pour un régime céto
Si vous avez choisi un tel système nutritionnel, vous devez être prêt à changer radicalement les paramètres et les proportions de votre alimentation habituelle. Environ 60 à 80% de toutes les calories entreront dans votre corps avec de la graisse. Cela signifie que vous consommerez des quantités très limitées de viande, d'huiles, de graisses et de légumes féculents. Ceci est très différent d'un régime modéré à faible teneur en glucides, car le régime céto consomme moins de glucides.
Le reste des calories provient des protéines - environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une femme pesant 64 kg a besoin de 64 grammes de protéines par jour. En ce qui concerne les glucides, 20 à 50 grammes de glucides sont nécessaires par jour pour la cétose.
La chose la plus importante à laquelle il faut prêter attention est lorsque le corps «se débarrasse» de la cétose. Et pour y parvenir, c'est simple: mangez, par exemple, une petite portion de myrtilles ou de canneberges pour que le corps passe à un régime énergétique glucidique.
Régime alimentaire et régime céto: découvrez quels aliments vous pouvez et ne pouvez pas
Il est maintenant temps de donner la parole aux membres. Kristen Marchinelli, nutritionniste basée à New York et auteur d'un livre sur le régime céto, donne les recommandations suivantes pour les aliments céto:
Protéine (ou protéine)(comprenez que le régime céto se concentre sur les graisses et nécessite un apport modéré en protéines)
Utilisation gratuite:pas de boeuf d'usine, de poisson, en particulier de types de saumon gras.
Parfois:bacon, protéines maigres telles que poulet sans peau, crevettes. Ce n'est pas un mauvais aliment à inclure dans un régime céto, mais une épice avec une sauce légèrement grasse au lieu d'inconditionnellement.
Jamais:charcuterie additionnée de sucre (voir étiquette), viande marinée en sauce sucrée, croquettes de poisson ou de poulet.
Huiles et graisses
Utilisation étendue:huile d'avocat, huile de coco, huile d'olive, ghee, crème épaisse.
Parfois(Limitez la consommation de ces aliments, notamment en évitant les aliments emballés qui en contiennent souvent): huile de tournesol, huile de maïs, huile de carthame.
Jamais:margarine, gras trans.
Fruits et légumes
Utilisation étendue:les avocats, les légumes comme les épinards et la roquette, le céleri, les asperges.
Parfois(ce sont toutes aussi de très bonnes options, mais vous devez compter lorsque vous mangez des glucides): courgettes, citrouilles, courges, aubergines, oignons.
Jamais:pommes de terre, maïs, raisins secs.
Noix et graines
Beaucoup:noix, graines de lin et chia, amandes.
Parfois:beurre d'arachide non sucré (amandes ou cacahuètes), noix de cajou, pistaches.
Jamais:un mélange de noix et de fruits secs, d'arachides douces ou d'huile de graines, de noix au chocolat.
Les produits laitiers
Utilisation gratuite:Fromage cheddar, fromage bleu, fromage à la crème, fromage feta.
Parfois:fromage cottage gras, yogourt grec gras, fromage ricotta gras.
Jamais:lait, yaourt sucré faible en gras, crème glacée.
Succédanés du sucre
Usage:pratiquez la modération dans l'utilisation de divers types.
Parfois: stévia, érythritol, xylitol.
Jamais:agave, miel, sirop d'érable, sucre blanc et chocolat.
Assaisonnements et sauces
Libérer:guacamole, sauce au beurre de citron, mayonnaise (sans sucre).
Parfois:sauce tomate (sans sucre ajouté), ail cru, sauce balsamique.
Jamais:sauce barbecue, sauce tomate, moutarde au miel.
Ces boissons
Libérer:eau, lait d'amande, bouillon d'os, thé ordinaire.
Parfois:café noir (contrôle la consommation de caféine), soda sans sucre, boissons sans calories.
Jamais:soda sucré, jus de fruits.
Herbes et épices
Utilisation intensive(tous les ingrédients et épices conviennent à un régime céto, mais Mancini conseille de compter les glucides avec son apport abondant): sel, poivre, origan, thym, paprika, poivre de Cayenne.
Parfois:gingembre moulu, poudre d'ail, poudre d'oignon.
Jamais:absent.
En général, les épices sont approuvées en petites quantités, pour ajouter de la saveur aux aliments cuits.
Matériels supplémentaires
De plus, nous envisageons de prendre des fibres, une multivitamine (Mancinelli dit que cela peut augmenter et accélérer l'apparition de la cétose, mais il n'y a pas de recommandations strictes pour son apport - décidez par vous-même).
Huile MCT - Huile triglycéride à chaîne moyenne (huile de noix de coco biologique).
Cétones exogènes.
Une liste d'aliments plus détaillée pour le régime
Voici une liste des meilleurs aliments à inclure dans votre régime céto, ainsi que des mesures et des explications sur les raisons pour lesquelles ces aliments devraient être préférés.
Pétrole
Huile d'avocat
1 cuillère à soupe contient 124 calories: 0 gramme de protéines, 0 gramme de glucides, 14 grammes de matières grasses.
Avantages: C'est une source saine d'acides gras monoinsaturés.
Huile de canola (ou huile de canola)
La teneur en calories et en protéines, en glucides et en graisses est la même que dans le cas précédent.
Avantages: La recherche montre que l'huile de canola (huile de canola) peut réduire les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol.
Huile de noix de coco
Une cuillère à soupe contient 114 kcal, 0 g de protéines, 0 g de glucides, 14 g de matières grasses.
Avantages: Des quantités élevées d'acides saturés aident à augmenter les «bons» taux de cholestérol.
Huile MCT
Une cuillère à soupe contient 115 kcal, 0 gramme de protéines, 0 gramme de glucides, 14 grammes de graisse.
Avantages d'utilisation: plusieurs études montrent que l'huile MCT peut aider à perdre du poids et à entrer en cétose.
Huile de boeuf
Une cuillère à soupe contient 100 calories, 0 gramme de protéines et de glucides nets et 11 grammes de matières grasses.
Avantages: Bien qu'il contienne 11 grammes de graisse, des études montrent que le ghee n'est pas une cause de maladie cardiaque et de diabète.
Fromage cheddar (ou équivalent)
Une tranche moyenne de fromage contient 113 calories, 0 gramme de glucides nets, 7 grammes de protéines et 9 grammes de matières grasses.
Avantages d'utilisation: Vous pouvez prendre du fromage sans restrictions. De plus, des études montrent que les membres des aliments crus ont un risque de diabète inférieur de 12%.
Crème épaisse
Une cuillère à soupe contient 52 calories, 5 grammes de matières grasses et pas de protéines ou de glucides.
Avantages: Ce produit est un moyen facile d'ajouter de la graisse à votre régime cétogène.
Produits carnés
Bacon
Un morceau contient 43 calories, 3 grammes de matières grasses et 3 grammes de protéines, 0 gramme de glucides.
Avantages d'utilisation: Pour certaines personnes, la présence de tels produits à base de viande dans le régime alimentaire céto est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes choisissent ce régime particulier. Après tout, la viande rend la nourriture plus délicieuse.
Mais n'oubliez pas de garder un œil sur la teneur en sodium de ce produit. Cependant, certains fabricants ne craignent pas de l'ajouter ici.
Cuisses de poulet
Il y a 318 calories par cuisse, sans glucides, 32 grammes de protéines et 20 grammes de matières grasses.
Avantages: Laisser la peau pour les graisses supplémentaires dans l'alimentation. Les cuisses de poulet sont une excellente source de sélénium, de zinc et de vitamines B.
Œuf
Il y a 77 calories par œuf, glucides - 1 g, protéines - 6 g, lipides - 5 g.
Avantages: les œufs contiennent beaucoup de protéines et de matières grasses. Et aussi des antioxydants - le sélénium.
Du boeuf
50 grammes de viande hachée contiennent 279 calories, 12 grammes de protéines et 24 grammes de matières grasses, sans glucides.
Avantages: Le boeuf fait avec un ratio de 70% de viande maigre et 30% de matières grasses est une source de graisse supplémentaire dans l'alimentation. De plus, c'est une source de vitamine B12, qui maintient les niveaux d'énergie requis dans le corps.
Légumes
Asperges
Il y a 27 calories dans 1 tasse de produit, 2 grammes de glucides, 3 grammes de protéines, maigre.
Avantages: L'asperge est une source de matière pour le système osseux - le calcium. Ajout d'autres oligo-éléments tels que le magnésium et le potassium qui régulent la glycémie.
Avocat
La moitié du fruit contient 167 calories, 2 grammes de glucides, 2 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses.
Avantages: Les fruits gras sont riches en fibres, ce qui peut vous manquer dans votre régime céto. Également riche en vitamine C pour renforcer l'immunité.
Chou-fleur
Une tasse contient 25 calories, 2 grammes de glucides, 2 grammes de protéines, maigre.
Avantages: Fournit plus des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine K, ce qui a un effet positif sur la fonction cardiaque.
Céleri
Une tasse correspond à 16 calories, par gramme de glucides et de protéines, maigre.
Avantages: c'est une source naturelle d'eau, ainsi que de vitamines A, K et d'acide folique.
Concombre
Une demi-tasse de tranches contient 8 calories, 2 grammes de glucides, pas de protéines ni de matières grasses.
Avantages: plein d'eau naturelle, ainsi que de vitamine K, nécessaire pour réguler la coagulation sanguine.
Poivre vert
Une tasse contient 18 calories, 2 grammes de glucides, 1 gramme de protéines, maigre.
Avantages: Outre la teneur en vitamine C supérieure à la valeur quotidienne, c'est également une excellente source de vitamine B6, impliquée dans plus d'une centaine de réactions enzymatiques dans le corps.
Feuilles de salade
Une tasse représente 5 calories, 1 gramme de glucides et c’est tout.
Avantages: Les légumes à feuilles sont facilement ajoutés à votre alimentation. Des produits moins caloriques. Et aussi les vitamines A et C, qui sont utiles pour la peau.
Champignons
Il y a 15 calories par tasse, 1 gramme de glucides, 2 grammes de protéines, 0 gramme de matières grasses.
Avantages: Les champignons sont connus pour leurs propriétés immunitaires et une excellente source de vitamines, comme le montre une étude.
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Menu pendant 7 jours, si vous choisissez le régime céto, le régime que nous avons examiné
Jour 1
Petit-déjeuner: œufs brouillés avec salade d'avocat
Snacks: graines de tournesol
Déjeuner: salade d'épinards au saumon grillé
Snack: grains de poivre et céleri trempés dans du guacamole
Dîner: morceaux de porc avec salade de chou-fleur et chou rouge
Jour 2
Petit-déjeuner: café à l'épreuve des balles, œufs durs
Collation: noix de macadamia
Déjeuner: salade de thon farcie aux tomates
Collations: rôti de bœuf et salade de fromage en tranches
Dîner: boulettes de courgettes avec sauce à la crème
Jour 3
Petit déjeuner: omelette au fromage et légumes avec salsa
Collation: yaourt grec plein de pacanes hachées
Déjeuner: sashimi avec soupe miso
Collations: smoothies à base de lait d'amande, d'herbes, de beurre d'amande et de poudre de protéines
Dîner: poulet frit aux asperges farcies aux champignons
Jour 4
Petit déjeuner: smoothie au lait d'amande, herbes, huile d'amande et poudre de protéines
Collation: deux œufs durs
Déjeuner: cuisses de poulet à la farine d'amande aux herbes, concombre et fromage de chèvre
Collations de l'après-midi: fromage en tranches et poivrons hachés
Dîner: crevettes grillées avec sauce au citron et asperges
Jour 5
Petit déjeuner: œufs brouillés avec viande et herbes
Snack: une poignée de noix avec un quart de tasse de baies
Déjeuner: hamburger avec viande bio, avocat et laitue
Collation de l'après-midi: tranches de céleri trempées dans de l'huile d'amande
Dîner: tofu cuit au four avec brocoli, chou-fleur et poivrons ainsi que sauce aux arachides maison
Jour 6
Petit-déjeuner: œufs brouillés en portions d'avocat
Collations: chips
Déjeuner: rouleaux d'avocat au saumon enveloppés d'algues
Collations: morceaux de dinde ou de porc
Dîner: kebab de bœuf grillé avec ragoût de poivrons et brocoli
7e jour
Petit déjeuner: omelette aux légumes et salsa
Collations: fromage et brins d'algues séchées
Déjeuner: salade de sardines avec mayonnaise et avocat
Collations: dinde séchée (sans sucre ajouté)
Dîner: dinde au beurre rôti et bok choy rôti
Il s'agit d'un menu de régime céto proposé par des nutritionnistes américains. Avec des envies particulières et dans les grandes villes, il n'y a aucun problème pour trouver de la nourriture.
En fait, ne préparez pas à faible coût. Graisses de haute qualité et saines, la viande biologique est assez chère. Mais vous pouvez toujours trouver une option moins chère, adaptée à nos déclarations et en fonction des possibilités.